El sistema inmunológico es uno de nuestros principales sistemas de defensa elaborado para
combatir distintos microorganismos infecciosos, utilizando para ello diversas células
especializadas y anticuerpos que se dirigirán específicamente a los microorganismos
(principalmente bacterias y virus) causantes de diversas enfermedades infecciosas.
¿Qué podemos hacer entonces para que nuestro sistema inmunológico no esté mermado o
disminuido y por el contrario se encuentre en óptimas condiciones de trabajo?
Debido justamente a la coyuntura, la Sociedad Internacional de Inmunonutrición (ISIN)
durante el mes de marzo publicó sus recomendaciones internacionales para evitar la depresión
de este sistema corporal tan importante para nuestra salud, ¿Qué nutrientes específicamente
recomienda?
A continuación, un listado de los principales nutrientes que no debemos de dejar de tener en
cuenta para el óptimo funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.
Proteína: (la ISIN recomienda 2 g de proteína Por cada kg de peso corporal)
La nutriente proteína es fundamental, por diversos motivos
o Es la base estructural para la creación de inmunoglobulinas y anticuerpos, que son
las herramientas para que nuestro sistema inmunológico haga frente a los
microrganismos infecciosos.
o Es el nutriente principal y requerido para mantener nuestra masa muscular.
o Los alimentos ricos en proteína son principalmente aquellos de origen animal
(carne de pollo, res, pavita, pescado, etc)
Vitaminas: entre ellos las vitaminas C, A y D
o Muy importantes para ayudar a evitar la depresión de nuestro sistema
inmunológico
o Además de su función como nutrientes antioxidantes que lucharán contra el
exceso de radicales libres que nuestro sistema corporal puede crear por el estrés
del día a día.
o Los alimentos Ricos en Vitamina C: cítricos, mandarinas, naranjas, camu camu, etc.
o Alimentos ricos en Vitamina A: tomates, zanahoria, (alimentos de origen vegetal
de colores rojo, naranja y verde)
o Vitamina D: se activa con la exposición al sol diario, se recomienda 10 a 15 min
diarios (podría ser en tu balcón o azotea) y lo encontramos además en alimentos
como pescados, aceites de pescado, lácteos, yema de huevo, etc.
Fibra: Nutriente indispensable para el buen funcionamiento de nuestro tránsito
gastrointestinal:
o Permitiendo una buena formación de bolo fecal
o Evitando posibles episodios de estreñimiento
o Mejorando la función de nuestra microbiota (flora gastrointestinal)
o Este nutriente lo encontramos principalmente en alimentos integrales, ensaladas y
frutas con cáscaras.
Minerales: como Hierro (Fe), Zinc (Zn) y Magnesio (Mg) es importante no dejar de lado
estos nutrientes ya que brindan funciones fundamentales.
o El Fe ayuda al transporte de oxígeno en nuestra sangre y nos mantiene activos
durante el día, lo encontramos principalmente en alimentos como sangrecita, bazo
e hígado de res, así como carne de res y carne de pescado (pescados azules); así
como las menestras (a las menestras se recomienda añadir alimentos con vitamina
C para la correcta absorción del Fe)
o El Zn, apoya el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y lo
encontramos en alimentos como carnes de cerco, res, etc; así como huevos y
mariscos.
o El Mg es sumamente importante para el correcto funcionamiento muscular,
permite tener una mejor sensación de descanso y mantenernos activos durante el
día; este nutriente lo encontramos principalmente en los alimentos de origen
vegetal y que son de color verde muy fuerte (brócoli, espinaca); así como frutos
secos y alimentos integrales.
Fuente:
Gombart, A.F.; Pierre, A.; Maggini, S. A Review of Micronutrients and the Immune
System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients 2020, 12, 236
Harbige L, Calder P, Marcos A, Dardenne M, Perdigón G, Perez-Cano F, Savino W,
Slobodianik N, Solano L, Valdes R. ISIN position stament on nutrition, inmunity and
COVID-19. International Society for Immunonutrition (ISIN). Board members (March
2020)
