¡Acepta el reto! Te damos tips e ideas prácticas para que, una vez a la semana,
pruebes recetas hechas a base de proteína vegetal.
POR: REDACCIÓN FIT 21 JUL. 2020
Seguramente has escuchado hablar del #MeatLessMonday. Esta
iniciativa sin ánimo de lucro surgió hace más de dos décadas con el
objetivo de concientizar a las personas para que, por una vez a la
semana, optarán por opciones vegetarianas a la hora de cocinar sus
comidas principales. A lo largo de los años, Universidades prestigiosas
como John Hopkins y Harvard, así como restaurantes, celebridades y
supermercados, se han unido para promover dicha iniciativa.
Las razones de ‘ser’ de esta campaña son claras: por un lado, promueve
el consumo de alimentos fuentes de proteína vegetal, para variar, y
por el otro, busca generar un impacto ambiental positivo. ¿Sabías que,
según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la
Alimentación FAO, por cada kilo de carne que te comes se gastan
alrededor de 15 mil litros de agua para su producción?
Independientemente de si quieres sentirte más ligero en tu digestión por
un día a la semana, o si quieres simplemente aumentar tu consumo de
vegetales o si tu objetivo es más bien poner tu granito de arena para
ayudar al planeta tierra… cualquiera que sea el motivo de fondo, si tienes
ganas de convertir tus lunes en un día de pura proteína vegetal, aquí te
ayudamos con información valiosa para ponerlo en práctica.
Top 5: Alimentos altos en proteína vegetal
Tofu: la soya es uno de los alimentos más ricos en proteína vegetal que
existen ahí afuera. El tofu —que es básicamente como una especie de
queso de soya— tiene alrededor de 10 gramos de proteína, tan solo por
media taza. Tiene un sabor ligero, por lo que resulta muy versátil a la
hora de cocinar.
Edamame: es la misma soya pero en su estado original, en grano. Son
deliciosos hervidos con pizca de sal o pueden incorporarse en muchos
platos. Tienen 8.5 gramos de proteína por media taza.
Lentejas y garbanzos: en general, todas las legumbres son altísimas en
proteína además de ser ricas en múltiples nutrientes y minerales como el
hierro y el potasio. Las lentejas tienen casi 9 gramos de proteína por
media taza y, los garbanzos, 7 gramos por media taza.
Maní: tostado, crudo o en mantequilla, esta es una excelente fuente de
proteína y de grasas saludables. Ojo a esto: el maní tiene
aproximadamente 20 gramos de proteína ¡por media taza! Es perfecto
como snack o incluso de topping en una ensalada.
Quinua: 8 gramos de proteína además de magnesio, hierro, fibra en una
taza. Ojo: por su contenido nutricional, la quinua es la única proteína
vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales (como los que se
encuentran en la proteína animal). Es de sabor suave y muy práctica y
fácil de cocinar.
Recetas: ¡Manos a la obra!
Bowl hiperproteico: ¿qué tal un bowl con edamames hervidos,
pasta de quinua, pepino en rodajas, champiñones, tomaticos
cherry, espinaca baby y rodajas de aguacate? Es facilísimo. Solo
tienes que poner a cocinar los edamames y la pasta de quinua
hasta que estén listos.
Hamburguesa de lentejas: esta es una receta clásica. Debes
poner a remojar las lentejas alrededor de 4 horas, luego cocinarlas
a fuego medio solo con sal. Una vez estén blandas, cuela toda el
agua y dejarlas secar durante unos 10 minutos. Cuando estén
listas, debes machacarlas a tu gusto (no tienen que quedar
totalmente hechas puré), con la ayuda de un tenedor. Aparte, en
una sartén, pon a sofreír una mezcla de aceite de oliva, cebolla,
zanahoria picada, pizca de sal y perejil. Combina ambas cosas: el
sofrito con las lentejas machacadas y también añádele harina de
trigo integral. Revuelve bien esta ‘masa’. Una vez tenga la
consistencia que deseas, pon cada hamburguesa sobre una sartén
previamente engrasada con un poco de aceite de oliva. Sirve con
pan o con ensalada fresca.
Pasta con pesto de arvejas: en un procesador de alimentos,
añade albahaca fresca, perejil, arvejas de tarro, ajo en polvo o en
cascos, piñones, zumo de limón, queso parmesano y sal marina.
Aparte, pon a cocinar la pasta (puede ser integral o de vegetales)
en agua hirviendo hasta que quede ‘al dente’. Una vez esté lista,
mezcla la pasta con el pesto y añádele rúgula fresca y tomates
secos. Revuelve nuevamente y sirve con un poco más de queso
parmesano.
Revuelto de tofu: así como haces un omelette o los famosos
huevos ‘pericos’ con múltiples ingredientes, puedes probar casi que
la misma receta pero utilizando tofu en lugar de huevo. Entonces,
todo lo que tienes que hacer es saltear tomate picado, ajo,
champiñones y espinaca, añadir el tofu y una pizca de sal y
revolver. Por su combinación de ingredientes, este plato tiene 35
gramos proteína por porción, ¡apenas para nutrir esos músculos!
Sopa de vegetales con arroz integral: pocas cosas son tan
reconfortantes como una sopa, sobre todo en esos días lluviosos.
Esta es muy fácil de hacer: calienta un poco de aceite de oliva en
una olla antiadherente y agrega cebolla blanca picada, un ajo en
cascos, apio cortado en rodajas, trocitos de zanahorias y cilantro al
gusto. Ponle la tapa a la olla y cocina la mezcla a fuego bajo
durante 15 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que las
cebollas se ablanden y se doren. Agrega a la mezcla media taza de
arroz integral y vierte más o menos un litro de agua filtrada. Deja la
sopa a fuego alto hasta que hierva y posteriormente, baja el calor a
fuego medio y deja cocinar, sin tapar, durante 15 minutos,
revolviendo ocasionalmente. Durante ese tiempo, añádele pimienta
negra molida, sal al gusto y cebolla puerro picada. Puedes servir
agregando de topping un poco más de cilantro. ¡Y listo!
Ensalada de quinua y garbanzos: esta receta es fresca y te
dejará satisfecho durante toda la tarde. En un tazón grande,
mezcla quinua previamente cocida (en agua con sal y ajo),
garbanzos cocidos (en agua con sal aunque también pueden ser
de tarro, hay algunas marcas muy naturales y bajas en sodio),
tomaticos cherry, pepino cohombro picado en rodajas, cebollín
picado, cilantro y menta (para darle ese toque de frescura). Luego,
incorpora a la mezcla zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta
al gusto y refrigera durante 10 minutos. ¡Súper nutritiva!
