Realizar abdominales para fortalecer la zona media tiene un impacto positivo en el bienestar físico y en la autoestima de quienes lo practican. Sin embargo, hay que conocer las formas más efectivas de ejecutarlas para conseguir excelentes resultados y no lesionarte en el intento.
El Consejo Americano del Ejercicio (ACE), identifica como óptimos aquellos ejercicios que se concentran en trabajar integralmente todos los grupos musculares de la zona abdominal.
A continuación, les dejamos nuestras recomendaciones para un abdomen perfecto, sin lesiones!
- Crunch: Este ejercicio es básicamente un ejercicio de encogimiento, que te permitirá fatigar los músculos superiores del abdomen, zona que se trabaja con esta rutina. Una vez acostado en la colchoneta, coloca las manos detrás de la cabeza y comienza a contraer el abdomen al tiempo que levantas el tronco y elevas tus hombros del piso, formando un ángulo de 45°, realizando una pequeña pausa de uno o dos segundos cuando estás arriba. Cinco series de 20 o 30 segundos sería lo ideal.
- Bici Crunch Light: Es un ejercicio básico que, realizándolo con disciplina, nos va ayudar a involucrar la parte lateral del abdomen: oblicuos. La clave es juntar el codo con la rodilla y sostener, por lo menos, 1 segundo antes de descender. Nuevamente, acostado boca arriba sobre tu espalda, colocas los brazos detrás de la cabeza y estira las piernas. Para iniciar, debe flexionar una pierna y levantar el hombro, sin levantar el torso para concentrar la fuerza en la parte lateral del abdomen, de modo tal que esta toque el codo opuesto. Cinco series de 20 o 30 segundos.
- Abdominales cortos: Los abdominales cortos consisten en acostarse boca arriba, con los pies levantados a 90 grados, luego, con las manos detrás de la cabeza, debemos acercar el abdomen a las rodillas, sin llegar al máximo. Es decir, como si hiciéramos medio abdominal. Con este ejercicio, sentirás cómo tu zona media trabaja intensamente a medida que avances con las repeticiones, que deben rondar entre las 15 y 20 por serie.
- Hover: Para este ejercicio, acuéstate boca abajo en el piso, mantén los codos a la altura del pecho y apoya las palmas de las manos en el suelo. Luego, levanta tu cuerpo hasta formar una línea recta, con la espalda perfectamente estirada. Sostente con la punta de los pies y con las manos contra el suelo, contrae el abdomen. Mantén esta posición entre 30 y 60 segundos, descansa 30 segundos y repite unas tres o cuatro series.
Este tipo de ejercicios exige mantener una postura con la respiración adecuada durante un determinado tiempo. Se trabajan así el suelo pélvico y la faja abdominal.
- Abdominales hollow: En este tipo de ejercicios abdominales, también deberemos mantener una postura. Sin embargo, no será boca abajo como la plancha, sino boca arriba. El trabajo consiste en levantar las piernas y los brazos a un ángulo de 45 grados, mientras estamos boca arriba en el piso. De ese modo, nuestras piernas, el torso y los brazos deberían formar una especie de U alargada. El tiempo ideal para cada repetición es de 20 o 30 segundos, aunque claro que se puede adaptar a la condición de cada persona.
Importante, este tipo de rutinas reduce el dolor de espalda, ya que al trabajar los músculos de la zona media se fortalece el área, además de mejorar la postura y el rendimiento deportivo. Ejercitar el core contribuye a lograr una mejor respiración, lo que oxigena el cuerpo.
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