By: Lic. Nut. Jean Carlos Sulca Yarleque
En una actualidad tan invadida por el mundo del fitness y culturismo; hoy en día se cree, se
presume y se tiene muy arraigado en el pensamiento coloquial que el consumo de proteínas, ya
sea en forma de complemento deportivo o a partir de la dieta (sobretodo alimentos de origen
animal), debe estar limitado a las personas que realizan ejercicios de fuerza (gimnasios) o
deseen competir en torneos de fisicocultismo. La realidad de esta controversia, gira entorno a las
últimas tendencias de verse físicamente mejor. Sin embargo, ¿es realmente cierta dicha
aseveración? ¿Es real que solo ellos deben de consumir este macronutriente en altas cantidades?
Pues en el presente post, compartiremos información sobre la importancia de la ingesta de
proteínas, principalmente en la salud, así como en el fitness y rendimiento.
Primero, hay que recordar que las proteínas son macronutrientes compuestos por aminoácidos;
imaginemos una cadena, justamente las cadenas están compuestas por eslabones, pasa lo mismo
con las proteínas, son como cadenas muy largas y donde cada eslabón vendría a ser un
aminoácido. Existen alrededor de 20 aminoácidos, los cuales son metabolizados, creados,
absorbidos por parte de nuestro organismo y que componen los distintos tipos de proteínas de
los que están compuestos nuestros tejidos. De ellos podemos dividir en aminoácidos esenciales
(aquellos que el cuerpo no puede crear y necesita obtenerlos de la dieta; y que son 9) y están los
no esenciales; aquellos que el cuerpo puede crear a partir de los aminoácidos esenciales.
Bien, pues dentro de las funciones de las proteínas tenemos las siguientes ya conocidas:
- Reparan y promueven el anabolismo (creación) de tejidos corporales, entre ellos el
tejido muscular o el tejido cartilaginoso de alguna articulación dañada. - Refuerzan el sistema inmunológico; ya que son creadoras de anticuerpos y moléculas
defensivas. - Tienen papel regulador; ya que son parte de hormonas muy importantes, como la
hormona de crecimiento e insulina.
Son imprescindibles en la contracción muscular, permitiendo que esta se pueda realizar.
Aunque la importancia de las proteínas y los aminoácidos en el metabolismo y la nutrición se
conocen desde hace mucho tiempo, seguimos descubriendo nuevas y emocionantes formas en
que modulan la salud. Por ejemplo, una investigación en el año 2016, indicó que una
disminución en la ingesta de aminoácidos esenciales durante las etapas de la infancia se asoció
con el retraso de crecimiento en esta etapa de la vida (1) afectando al tejido óseo, así como al
músculo esquelético que en esta etapa se encuentra en pleno desarrollo, provocando un fallo en
el crecimiento infantil (2).
Dirigiéndonos hacia el otro extremo de la vida, muchas investigaciones concluyen que en
individuos adultos mayores, es fundamental el ejercicio sobretodo de fuerza y que la ingesta de
proteínas debe estar por encima del promedio (siempre y cuando no haya problemas renales) ya
que ambos factores son beneficiosos para el mantenimiento de la masa corporal magra en este
grupo etáreo, debido a un proceso denominado “Sarcopenia”, proceso natural en el cual se
observa disminución del tejido muscular, disminuyendo también la fuerza y muchos indicadores
de la salud. Concluyendo justamente que este proceso denominado “Sarcopenia” puede verse
revertido o al menos detenido con la incorporación de ejercicios de fuerza y mayor consumo de
proteína en la dieta (3) (4). Justamente la cantidad que se indica según una investigación
realizada el año 2013 la ingesta de proteínas al día debería de ser de 1 – 1.5g/kg de peso
corporal para adultos mayores poco activos para mejorar su salud (3)
En el caso del fitness las dietas típicas hipocalóricas (restringidas en calorías y sobretodo baja
en carbohidratos) que buscan disminuir el tejido graso del cuerpo, si bien resultan en una
pérdida de peso, también resultan en una pérdida de peso magro, incluido la masa muscular. Por
ende, aquellas dietas ajustadas y que puedan maximizar la retención de masa magra durante la
pérdida de grasa son fundamentales para la pérdida de peso, siempre y cuando sean guiadas por
un nutricionista (5). A partir de ello, muchas investigaciones concluyen que en procesos de
disminución de grasa es de suma importancia aumentar la ingesta proteica, con la finalidad de
evitar al máximo la pérdida de masa muscular, estimulando de esta manera una pérdida de grasa
más eficiente y con menor cantidad de masa muscular (6).
A parte de su potencial impacto en la creación y reparación de tejidos, una mayor ingesta de
proteínas en la dieta puede proteger y beneficiar a sujetos sarcopénicos (con poca cantidad de
masa muscular), sarcobesos (con poca cantidad de masa muscular y alta cantidad de grasa),
sujetos con patologías y alteraciones metabólicas, ancianos y también en sujetos con lesiones o
encamados por algún motivo, proporcionando una mayor cantidad de aminoácidos para la
síntesis o creación de antioxidantes enzimáticos endógenos.
Sabemos también, que en condiciones de encamamiento por lesión, se produce un aumento del
estrés oxidativo (que podría conllevar a una serie de reacciones adversas entre ellas la
disminución de la masa muscular), lo que sumado a la reducción de la síntesis de glutatión
(antioxidante creado por el organismo) que se produce con la edad y en sujetos con patologías
y/o malos hábitos, lleva a un empeoramiento del estado oxidativo, peor recuperación y favorece
la pérdida de masa muscular durante dicha lesión. Justamente el glutatión amortigua el impacto
negativo de los radicales libres (sustancias que ocasionan estrés oxidativo) en la salud y
funciona oponiéndose a la inflamación que dichos radicales libres pueden ocasionar. Una
opción muy interesante a este problema sería aumentar el consumo justamente de proteínas ricas
en el aminoácido denominado Cisteína, el cual encontramos en muy buenas cantidades en el
suero de leche denominado Whey Protein, debido a su poca abundancia en la dieta. A partir de
ello, la proteína de suero de leche puede ejercer acciones antioxidantes, las cuáles sumadas a su
acción para estimular la síntesis proteica, es una gran opción cuando hablamos de recuperación
de lesiones, enfermedad, etc (7)
Como podemos concluir, a partir de las referencias citadas y los estudios que hasta la fecha se
vienen dando, el consumo de este macronutriente es imprescindible tanto en la salud como en el
rendimiento y que hasta la fecha sigue descubriéndose nuevas funciones y beneficios.
1. Semba RD, Shardell M, Sakr Ashour FA, 2016. Child stunting is associated with low circulating essential
amino acids. EBioMedicine; 6:246–252.
2. Semba RD, Trehan I, Gonzalez-Freire M, 2016. Perspective: the potential role of essential amino acids and the mechanistic target of rapamycin complex 1 (mTORC1) pathway in the pathogenesis of child stunting.
Adv Nutr 2016; 7:853–865.
3. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft A, Morley J, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D,
Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. 2013. Evidence-based recommendation for optimal dietary protein
intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc
14(8):542–59.
4. Deutz N, Bauer J, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Caderholm T, Cruz- Jentoft A,
Krznaric Z, Nair K, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder P. 2014. Protein intake and exercise for optimal
muscle function with aging: recommendations for the ESPEN Expert Group. Clin Nutr doi:
10.1016/j.clnu.2014.04.007.
5. Westerterp-Plantenga M, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp K. 2009. Dietary protein,
weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nut 29:21–41.
6. Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Phillips SM. 2011. Increased consumption of dairy foods and
protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in
overweight and obese premenopausal women. J Nutr 141(9):1626–34.
7. Kerasioti E., Stagos D., Georgatzi V. 2016. Antioxidant effects of whey protein on endothelial
cells. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. ;2016:10. doi: 10.1155/2016/6585737.6585737
