Nutrientes que no deberían faltar en tu alimentación
Durante la cuarentena
Estamos en una situación inusual e inesperada que poco a poco va mermando en nuestra salud, desde la física hasta la psicológica; sin embargo es muy importante no olvidar que existen lineamientos que debemos de seguir, entre ellos tratar de hacer ejercicio, manteniéndonos lo más activos posibles, mantener las horas de sueño, sin excedernos de ello; y el consumo de nutrientes que no deberían faltar en nuestra alimentación, ya que estos últimos son base fundamental para mantener un estado de salud óptimo, así como evitar la depresión de nuestro sistema inmunológico (sistema de defensas corporales) y ser más susceptibles a los efectos de enfermedades infecciosas.
Justamente, dentro de estos nutrientes que no deben de faltar en nuestra alimentación tenemos a los siguientes:
- Proteína: El nutriente llamado proteína es fundamental en esta etapa de cuarentena, por diversos motivos
- Es la base estructural para la creación de inmunoglobulinas y anticuerpos, que son las herramientas para que nuestro sistema inmunológico le haga frente a los microrganismos infecciosos.
- Es el nutriente principal y requerido para mantener nuestra masa muscular.
- Los alimentos ricos en proteína son principalmente aquellos de origen animal (carne de pollo, res, pavita, pescado, etc)
- Vitaminas: entre ellos las vitaminas C, A y D
- Muy importantes para ayudar a evitar la depresión de nuestro sistema inmunológico
- Además de su función como nutrientes antioxidantes que lucharán contra el exceso de radicales libres que nuestro sistema corporal puede crear por el estrés del encierro al que se está sometido hoy en día.
- Los alimentos Ricos en Vitamina C: cítricios, mandarinas, naranjas, camu camu, etc.
- Alimentos ricos en Vitamina A: tomates, zanahoria, (alimentos de origen vegetal de colores rojo, naranja y verde)
- Vitamina D: se activa con la exposición al sol diario, se recomienda 10 a 15 min diarios (podría ser en tu balcón o azotea) y lo encontramos además en alimentos como pescados, aceites de pescado, lácteos, yema de huevo, etc
- Fibra: Nutriente indispensable para el buen funcionamiento de nuestro tránsito gastrointestinal:
- Permitiendo una buena formación de bolo fecal
- Evitando posibles episodios de estreñimiento
- Mejorando la función de nuestra microbiota (flora gastrointestinal)
- Este nutriente lo encontramos principalmente en alimentos integrales, ensaladas y frutas con cáscaras.
- Minerales: como Hierro (Fe), Zinc (Zn) y Magnesio (Mg) es importante no dejar de lado estos nutrientes ya que brindan funciones fundamentales.
- El Fe ayuda al transporte de oxígeno en nuestra sangre y nos mantiene activos durante el día, lo encontramos principalmente en alimentos como sangrecita, bazo e hígado de res, así como carne de res y carne de pescado (pescados azules); así como las menestras (a las menestras se recomienda añadir alimentos con vitamina C para la correcta absorción del Fe)
- El Zn, apoya el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y lo encontramos en alimentos como carnes de cerco, res, etc; así como huevos y mariscos.
- El Mg es sumamente importante para el correcto funcionamiento muscular, permite tener una mejor sensación de descanso y mantenernos activos durante el día; este nutriente lo encontramos principalmente en los alimentos de origen vegetal y que son de color verde muy fuerte (brócoli, espinaca); así como frutos secos y alimentos integrales.
No olvides que la alimentación es sumamente importante en esta etapa que estamos llevando todos y nos permitirá afrontarla de una mejor manera.
Jean Carlos Sulca Yarleque
Máster en Fisiología y nutricionista
CNP 7401
