Cinco ejercicios para conseguir biceps de acero
Para iniciar, hay que reconocer las partes que conforma este músculo. El biceps braquial está ubicado en la parte superior del brazo, al otro lado del tríceps, está constituido por dos cabezas, la corta y la larga. Su función principal es la flexión del codo, para poder realizar el movimiento supinador del antebrazo y para la flexión del hombro.
Aquí, te dejamos los mejores ejercicios para desarrollar el biceps:
- Curl de biceps concentrado: (12 reps por 4 series)
Para realizar este ejercicio debes estar sentado en un banco, con los pies apoyados en el piso y la mancuerna cogida en una mano y hacer el movimiento de supinación. Con el codo apoyado en la parte interna del muslo y estirar el antebrazo.
Este ejercicio permite aislar completamente el biceps de cualquier otro músculo, de tal forma que lo trabajemos más concentrado y correcto. Además se puede controlar en función del peso que hagas, el tipo de velocidad que realizas el ejercicio, el número de repeticiones.
Se trabaja el biceps braquial y el braquial anterior.
- Curl de biceps alternos con supinación: (10 reps por 4 series)
Sentado, con la espalda acostada completamente en el respaldar del banco y las mancuernas en la mano. Inspiras y flexionas los codos realizando una rotación externa de la muñeca antes que lo antebrazos alcancen la línea horizontal. Cuando finalizas la flexión deberás elevar los codos y puedes soltar el aire, cuando finalizas el movimiento.
Se trabaja el biceps braquial y el braquial anterior.
- Curl de biceps tipo martillo: (10 reps por 4 series)
Este ejercicio lo debes realizar cogiendo la mancuerna en posición de la mano, semipronación, es decir con el pulgar mirando hacia arriba. Lo puedes realizar de pie o sentado, flexionando levemente las rodillas.
Se trabaja el biceps braquial, el braquial anterior, sobre todo el supinador largo y a menor medida el primer y segundo radiales.
- Curl de biceps con polea: (12 reps por 4 series)
De esta forma se mantiene la tensión mucho más que con mancuernas o con barras. Se realiza con las manos en agarre supinación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Es importante no balancearse, ni que el codo se desplace hacia delante a la hora de realizar el ejercicio, hay que mantenerlo siempre pegado a los costados del cuerpo.
Se trabaja el biceps braquial y el braquial anterior.
- Curl de biceps con barra: (12 reps por 4 series)
Este ejercicio tiene diferentes variaciones, se puede realizar con una barra zeta o una barra recta. Con una barra recta y un agarre ancho, trabajaremos más la cara interna del biceps, mientras que con un agarre estrecho, trabajamos la zona externa del biceps.
Se trabaja el biceps braquial y el braquial anterior.
