Estamos a puertas del verano y como a todos nos gusta sentirnos bien y
saludables para disfrutar del sol, te mostramos una rutina de ejercicios para
lucir unos glúteos tonificados,
Puedes realizar este workout 2 o 3 veces por semana, no te olvides de
concentrar el esfuerzo en la zona que estamos trabajando y respirar
profundamente mientras te ejercitas, así evitarás fatigarte antes de tiempo y
completar la rutina con éxito.
Olya Swan, integrante del TeamLab, nos ayudará a completar esta rutina
como ella lo hace durante su semana de entrenamiento, ya que ha
participado en diferentes certámenes fitness como Bikini Fitness, es
campeona en Mr. América IFBB, además es fitness mode; por lo que su
experiencia será de gran ayuda.“Recuerda que cada persona tiene diferentes
objetivos, por lo que es importante tener en cuenta el peso que cargarás para
realizar los siguientes ejercicios” Nos indica Olya.
Antes de comenzar, debemos calentar el cuerpo, puedes hacerlo con la
máquina trotadora por unos 10 minutos. Es súper importante estirar las
piernas, brazos, espalda y cabeza antes y después de tus ejercicios, ¡sino
quedaremos muy adoloridas al día siguiente!
¡Ahora viene lo bueno! Empecemos con los ejercicios para los glúteos y si los
realizas, cuéntanos tu experiencia.
1. Peso Muerto:
El peso muerto es un ejercicio completo que ayuda a tonificar diferentes
músculos, entre ellos los isquiotibales y los glúteos. También influye en el
fortalecimiento del sistema nervioso central. Debemos mantener siempre
las rodillas un poco flexionadas y bajamos la barra inclinando el torso
hacia delante, sin dejarla en el suelo, hasta donde nos permita nuestra
flexibilidad. Si podemos ser más exigentes podemos subirnos sobre un
step para tener más recorrido. Realizar 4 series de 20 repeticiones.
2. Patadas:
Es uno de los ejercicios más clásicos y populares que forman parte de las
rutinas de entrenamiento cuando lo que se desea es trabajar, fortalecer y
tonificar la mitad inferior del cuerpo. Uno de los mayores errores que
debemos evitar es adelantar en exceso la pierna con la que efectuamos la
patada; cuando retornamos a la posición inicial, esta pierna nunca debe
sobrepasar a la pierna que mantenemos fija sobre el suelo. Realizar 4
series de 20 repeticiones por cada pierna.
3. Patadas en maquinas para glúteo:
En esta rutina debemos centrarnos en hacer el esfuerzo utilizando única y
exclusivamente la fuerza de los glúteos con el fin de que los efectos sean
mayores, olvidándonos de las lesiones, ya que la máquina está hecha
para realizar los ejercicios correctamente, y así alcancemos el resultado
deseado. Realizar 4 series de 20 repeticiones por cada pierna.
4. Femoral en máquina parada:
Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en la máquina de pie, con
el peso previamente seleccionado. Con un pie apoyado en la plataforma
de la máquina y el tobillo contrario ubicado bajo el rodillo o cojín,
apoyamos el muslo de la pierna flexionada en su respectivo soporte e
inspiramos mientras realizamos una flexión de rodilla y elevamos el rodillo
hacia el glúteo. Espiramos al final del movimiento. Recuerda no colocar
mucho peso, lo más importante es aprender la técnica correcta y luego,
poco a poco puedes subir el número. Realizar 4 series de 20 repeticiones
por cada pierna.
5. Hiperextensión enfoque al glúteo:
La postura de partida de este ejercicio es estar acostado boca abajo en la
máquina. Desde la postura de partida, hay que levantar el torso
lentamente sin mover las piernas hasta alcanzar la posición horizontal
(180 grados) y luego, lentamente, bajar hasta completar las 4 series de 15
repeticiones por cada pierna.
Dato Lab: Anímate a realizar estos ejercicios porque por encima de la
estética, fortalecer esta zona es sinónimo indiscutible de calidad de vida. Los
glúteos se dividen en menor, medio y mayor, siendo éste último el
músculo más potente de nuestro cuerpo. De esta manera, mantener unos
glúteos firmes, aporta una gran estabilidad a la estructura ósea.
No olvides que siempre puedes complementar tu rutina con la WHEY ISOLATE 100%
HYDROLYZED de LAB NUTRITION USA, la cual te aportará 25 gr. de
proteína, súper limpia con 0 grasas y 0 azúcar. Es la forma más limpia, pura y
rápida de absorción de la proteína en tu cuerpo.
Instagram de Olya: https://www.instagram.com/olyaswan/
Link del video con los ojercicios: https://www.instagram.com/p/B261kethvOB/
